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콜레스테롤 특집 #4. 채식 위주 식단의 딜레마



콜레스테롤 수치가 높아지면 병원에서 채식을 권하라는 얘기를 듣곤 한다. 그래서 건강을 위해 채식 중심으로 식단을 바꾸고 급기야는 채식주의자로 바뀐 이들도 있는데도 불구하고 콜레스테롤 수치는 변동이 없거나 역으로 더 올라가는 경우도 있다. 왜 이런 일이 벌어지는 것일까? 지금까지 콜레스테롤 특집을 통해 알게 된 것들 다시 한 번 정리하면서 이 글을 시작한다.

첫째, 섭취한 콜레스테롤은 혈장 콜레스테롤에 크게 영향을 미치지 않는다. 
둘째, 우리 몸은 항상성 유지를 위해 과다 섭취해도 일부만 흡수하고 체내 합성을 줄인다.
셋째, 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 
(단, 포화 지방과 심혈관계 질환의 연관성은 아직 명확하게 밝혀지지 않았다.)

왜 채식을 권할까?

채식 위주의 식단을 하는 이들 모두가 그런 건 아니겠지만, 많은 이들이 채식으로 바꾸고도 그런 현상을 겪는다. 그럼에도 불구하고 왜 병원에서는 채식을 권하는 것일까? 그 이유는 육류나 가공육, 버터 등에 포화 지방이나 콜레스테롤이 많이 포함되어 있기 때문이다. 이미 섭취한 콜레스테롤은 혈장 콜레스테롤에 크게 영향을 미치지 않으니 이는 관련이 없다고 해도 포화 지방이 문제기 때문이다. 물론 아직까지 포화 지방과 심혈관계 질환의 연관성은 명확하게 밝혀진 바 없다고 했지만 말이다.

관련 자료를 찾아보면 포화 지방과 심혈관계 질환은 연관성이 거의 없다는 논문도 상당히 많다. 오히려 포화 지방과 심혈관계 질환이 관련이 있다는 논문에 근거가 미약한 경우가 거의 대부분이다. 또한 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 건 맞지만, LDL 콜레스테롤 수치만 높이는 게 아니라 HDL 콜레스테롤 수치도 같이 높인다. 그런데도 채식을 권하는 이유는 미국의 경우는 비만이 심각하다는 점을 고려해야 하지 않을까 싶다. 여튼 문제는 우리가 채식을 잘못 받아들이는 데에서 기인한다.


잘못된 채식의 문제

일반적으로 채식이라고 하면, 육류 더 나아가서는 생선까지 섭취하지 않는 걸 뜻한다. 그래서 채소나 과일 중심으로 섭취하면 채식이라고 생각하기 쉬우나 이는 잘못된 채식이 될 가능성이 크다. 채식을 하더라도 우리 몸에 필요한 영양분을 고르게 섭취하는 게 중요하다. 육류나 생선에도 좋은 영양분이 많다. 우리가 육류나 생선을 통해서 쉽게 섭취할 수 있는 영양분을 채식으로 바꿀 경우 다른 데서 그런 영양분을 공급받아야 한다. 그러나 같은 섭취량에 비해서 얻을 수 있는 영양분의 차이가 있어 이를 잘 따져서 바꿔야 하는 것.

보통 채식주의자들의 경우에는, 그들이 채식으로 식단을 바꾼 이유가 무엇이었든, 채식으로 바꾸면서 이에 대해서 공부를 하고 식단을 짜곤 하지만, 건강에 문제가 있어서 채식으로 바꾼 경우에는 육류와 생선만 섭취하지 않으면 된다고 생각하는 게 잘못이다. 게다가 미국의 식생활과 우리의 식생활에는 큰 차이가 있는데, 그것은 미국은 포화 지방을 많이 섭취하는 반면, 우리나라는 탄수화물을 많이 섭취하는 국가라는 점이다.


탄수화물 섭취량 증가

채식 위주의 식단으로 바꾸고 가장 흔하게 벌어지는 실수가 탄수화물 섭취량의 증가다. 즉 포화 지방을 섭취하지 않음으로 인해서 생기는 허기를 탄수화물로 보충한다는 의미다. 예를 들면, 밥을 더 먹는다거나, 군것질로 케익을 먹는다거나 하는 식이다. 그런데 재밌는 사실은 탄수화물을 많이 섭취해도 우리 몸의 지방은 늘어나고 이는 콜레스테롤 수치에 영향을 준다는 점이다. 뿐만 아니라 혈당에 문제가 있는 당뇨병 환자의 경우에는 더욱 상황을 악화시키기도 한다.

탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서는 당 형태로 혈액에 흡수가 되어 혈당을 증가시킨다. 혈당이 증가하게 되면 우리 몸에서는 혈당을 조절하기 위해서 인슐린이 분비된다. 당뇨병 환자의 경우에는 콜레스테롤 수치를 관리한답시고, 채식 위주의 식단을 하면서 탄수화물 섭취량이 늘어나게 되면 오히려 문제가 개선되지 않는 이유가 여기에 있다. 탄수화물 섭취량의 증가는 건강 검진표에 보면 나오는 수치 중에서 중성지방(트리글리세라이드, triglycerides, TG)를 높이고, HDL 콜레스테롤을 낮춘다고 알려져 있다.

게다가 필요 이상으로 혈당을 많을 경우, 우리 몸에서는 이를 중성지방으로 변환하여 체내에 저장하는데 이로 인해 지방이 늘어난다. 지방을 줄이려고 지방을 섭취하지 않았는데도 불구하고 지방이 늘어나는 거다. 저지방 다이어트의 맹점이 여기에 있다. 물론 체내에 필요한 만큼의 섭취를 한다면야 상관이 없겠지만, 비만으로 인해 다이어트를 하는 이들 아닌가? 운동을 하면서 쌓인 지방을 태우든가, 섭취량을 줄여야 되는데, 단지 식단만 저지방으로 바꾼다고 해서 될 문제는 아니란 얘기.


균형잡힌 식단이 중요

다른 이유 때문에 채식으로 바꿨다고 한다면야 알아서 식단 관리를 잘 하겠지만, 콜레스테롤 수치 때문에 모양만 채식으로 바꿨다고 하면 굳이 그럴 필요 없다. 육류라고 무조건 피하기 보다는 가공육은 피하면서 과다 섭취하지 않도록 하고, 생선도 고기라며 피하기보다는 좋은 영양분이 많이 있으니 적절히 섭취하는 게 좋다. 더불어 내 식생활 습관에 다른 문제가 없는지도 살펴봐야 한다. 어쩌면 전혀 다른 데에서 문제의 원인이 있을 수도 있으니 말이다.

결국 네 번째 추가 항목은 "탄수화물 과다 섭취는 중성지방을 높이고, HDL 콜레스테롤을 낮춘다."가 되겠다. 그러나 이렇게 부분 부분 접근하다 보면 항목은 계속 늘어나게 된다. 그래서 필자는 지난 글에서 어떤 건강 문제라도 적용할 수 있는 두 가지를 언급했었다. 사실 이건 건강 문제 뿐만이 아니라 대부분에 적용 가능하다. 오히려 필자는 이 두 가지를 항상 염두에 두고 바라보면 좀 더 균형잡힌 시각을 가질 수 있다고 생각한다.

첫째, 무조건 좋고 무조건 나쁜 건 없다. 좋고 나쁨을 두루 살펴 적절히 활용해야 한다.
둘째, 과하거나 덜하면 좋지 않다. 적절히 활용하면 도움이 되지만 과하거나 덜하면 독이 된다.
건강 문제 관련해서는 공포 마케팅이 많다. 그래서 언론에서 뭐 안 좋다고 하면 무조건 피하려고 하는데, 생각보다 잘못된 정보들이 많다. 소비자 고발성 프로그램과 같은 경우에도 한쪽으로 치우쳐 부정적인 부분을 과대 포장하기 일쑤다. 반대로 뭐 좋다고 하면 무조건 그것만 하면 다 될 듯 생각하기 쉽지만, 결코 그런 일은 벌어지지 않는다. 다이어트 같은 경우만 봐도 쉽게 알 수 있지 않은가? 무슨 다이어트, 무슨 다이어트 유행따라 변한다. 고로 균형잡힌 시각을 갖기 위해서는 항상 위의 두 가지를 염두에 두는 게 좋겠다.




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